L'importanza della forza muscolare massimale negli atleti, per incrementare e raggiungere livelli elevati di costruzione muscolare
Le sollecitazioni a carico del sistema muscolare e scheletrico ed il relativo accumulo di "metaboliti" nel muscolo, nonché una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti, in seguito ad esercizi di intensità medio-alta di breve durata, determinano adattamenti di compensazione che danno luogo al fenomeno noto con il termine di "ipertrofia".
Affinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che deve essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM. Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli. Anche lavori inferiori, pari al 40-60% di 1RM, comportano senza dubbio miglioramenti a carico dell'apparato cardiocircolatorio e della struttura muscoloscheletrica, oltre a consentire una migliore percezione della propriocettività e del rapporto del corpo nello spazio. Queste condizioni aumentano lo stato di benessere psicofisico, purché l'esercizio sia praticato con rigore scientifico e correttezza dei movimenti, nel rispetto della biomeccanica individuale.
Per l'ottenimento, invece, di una struttura possente, forte e robusta, tipica degli atleti, è fondamentale lavorare a percentuali medio alte di 1RM. Da qui la necessità di aumentare la forza muscolare. La forza, per definizione, è la grandezza fisica che tende modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo su cui agisce. La capacità del muscolo di estrinsecare forza viene fornita dalla sua proprietà fondamentale, cioè la contrattilità (capacità di contarsi). Quindi è un fenomeno generale che può essere prodotto a qualsiasi intensità in un determinato esercizio; il tipo di forza richiesta, però, nel nostro caso specifico, viene identificato come "forza massima" e rappresenta il valore che esprime l'attività del sistema neuromuscolare nel caso della massima contrazione "volontaria".
Un punto importante da chiarire è che la forza massima non rappresenta la massima capacità del muscolo di contrarsi, ma la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario. La massima capacità del muscolo viene identificata, invece, come forza "assoluta", che rappresenta la capacità potenziale di esprimere tutta la forza posseduta in assoluto. Essa non è estrinsecabile con il solo ricorso alla volontà e risulta sempre più elevata della forza massima.
Rappresentazioni delle capacità assolute del sistema muscolare sono molto rare, come quelle che si osservano in situazioni di paura e panico, nelle quali persone "normali" riescono a sollevare carichi enormi (come un'automobile) per salvare una vita umana o la propria pelle. Spesso si osservano persone sedentarie e construttura molto esile che hanno la capacità di sollevare carichi al pari di una atleta ben allenato, anche se confondono lo squat con una marca di detersivo e non hanno mai messo piede in palestra. Questo è il classico caso dei "forti per natura": tali individui possiedono una capacità di reclutare unità motorie per la contrazione muscolare decisamente superiore a quella dell'uomo medio. Se si fossero adeguatamente allenati, avrebbero quindi tutte le carte in regola per diventare grandi atleti di forza. L'allenamento per la forza massima deve rappresentare una componente fondamentale nel macrociclo di preparazione di un atleta poiché permette, con la sua ciclizzazione, di incrementare gradualmente la capacità di reclutare unità motorie, quindi allenarsi con carichi più elevati, il che comporta maggiori supercompensazioni dagli oneri imposti.
È meglio chiarire subito con un esempio pratico: in un periodo qualunque la forza massima esprimibile da un dato muscolo attraverso test per 1RM è, mettiamo caso, di 100kg. Il lavoro eseguito al 75% risulterà, dunque, di 75 kg; ciò porterà ad adattamenti neuromuscolari in rapporto a quel preciso carico allenante. In seguito ad un mesociclo dedicato interamente alla forza massima, si stima un 1RM di 130 kg; il lavoro eseguibile al 75% sarà di circa 97kg, (22kg in più!), il che porterà adattamenti diversi e superiori di quelli ottenuti con i 75 kg, con incrementi maggiori in termini di costruzione muscolare, dovuti proprio alla necessita della struttura di adattarsi ad una nuova sollecitazione data dal maggiore carico.
La pratica di mesocicli di forza determina un notevole incremento dei livelli di testosterone e ormone della crescita (situazione molto ambita dagli atleti "natural"), a causa della sostanziale sollecitazione a carico del sistema propriocettivo che innesca, con un meccanismo a feedback, condizioni di difesa contro carichi elevati, secernendo una consistente quantità di ormoni anabolici con lo scopo di difendere il corpo dall'elevata condizione di stress a cui è sottoposto il sistema muscoloscheletrico e tendineo. L'allenamento dovrebbe essere contenuto nei 45-60 minuti, per non avere un'eccessiva produzione di ormoni "catabolici".
Molti preparatori, che realizzano con carattere scientifico la pianificazione di programmi per atleti, conoscono bene l'importanza di periodizzare l'allenamento alternandolo tra mesocicli di forza massima, ipertrofia, stabilità e soprattutto riposo. Un esempio di strutturazione su base annuale per l'aumento della forza e crescita muscolare è riportato nello schema seguente:
-1° mesociclo: 2 settimane di adattamento anatomico per le strutture connettive con carichi 55-75%1RM 4 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;
-2° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training
-3° mesociclo: 1 settimana di riposo e 5 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;
-4° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training
-5° mesociclo: 2 settimane di riposo o recupero attivo (attività leggera) 4 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;
-6° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training;
-Riposo
Dallo schema si vede come l'allenamento della forza si debba ripetere con una ciclizzazione costante nell'arco di un intero macrociclo su base annuale, ma ciò va fatto anche su base biennale. Si noti inoltre che in ogni mesociclo c'è sempre la presenza del Functional Training, che permette l'allenamento di quei muscoli stabilizzatori che trovano largo impegno durante il sollevamento di grossi carichi, proprio per la loro funzione di fissatori delle articolazioni.
Nello sport è fondamentale non trascurare componenti cosi preziose come la forza massima, in quanto un atleta che si allenerà per diversi mesi sempre con lo stesso carico, con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi risultati, senza progressi ne miglioramenti, si potrà ritrovare presto in una fase di "stallo", sia in termini di crescita che di forza, restando intrappolato nelle 4x8 con 30 kg..., non riuscendo né ad aumentare il carico né le ripetizioni. Su consiglio dell'istruttore di turno, l'atleta allora diminuirà i carichi, praticando un allenamento, come quello in superserie, che in realtà non dà il giusto stimolo alle fibre a contrazione rapida e riduce ancora di più la capacità di reclutare unità motorie, nonostante alla fine dell'allenamento si riscontri un "pompaggio" nei pettorali decisamente impressionante. Peccato che dopo 1-2 ore, come per maledizione, tutto scompaia.
È anche vero che esistono diverse modalità di allenamento come superserie, stripping, rest-pause e via dicendo (sicuramente importanti), che portano a nuovi adattamenti, in quanto un muscolo cresce per compensazione ad un nuovo stimolo di intensità e portata superiore al precedente; tuttavia l'aumentato reclutamento di unità motorie, che rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi elevati vicino ai massimali, come nell'allenamento per la forza.
Tale allenamento, però, può essere un'arma a doppio taglio in quanto, avendo alla base una massiccia componente neuronale, risulterà faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC). Ciò potrebbe causare la comparsa di sensazioni di affaticamento che, se non adeguatamente dosate e controllate, possono determinare uno stato generale di sovrallenamento.
Fattore importante da considerare è l'eventuale presenza di ipertensione che può seriamente rappresentare un impedimento per tale allenamento, poiché carichi molto vicini ai massimali determinano un aumento della pressione arteriosa dovuto alla manovra di Valsalva (espirazione a glottide chiusa), che inevitabilmente si pratica quando si lavora con carichi quasi massimali per basse ripetizioni; ciò comporta un aumento di pressione a livello del torace e una riduzione del flusso di sangue venoso al cuore. Tale condizione si instaura soprattutto durante esercizi che coinvolgono grosse masse muscolari come lo squat. Ciò avviene perché si tende, inconsciamente, ad aumentare la pressione intraddominale in modo da proteggere la colonna vertebrale dallo sforzo.
Da qui la necessità di consultare sempre uno specialista, quale il cardiologo, per avere tutte le delucidazioni in merito e ottenere consigli sulla pratica dell'attività fisica più adatta alle proprie condizioni. Per l'atleta che periodicamente è sottoposto a controlli medici o a tutti qui soggetti che vengono costantemente monitorati, è di cruciale importanza ciclizzare e periodizzare gli allenamenti, introducendo sempre un più meno lungo periodo di riposo prima del ciclo di forza massimale o comunque una breve pausa subito dopo.
Una questione troppe volte tirata in ballo riguarda il numero di serie e ripetizioni ottimale nel ciclo dedicato alla forza massima. Diversi studi concordano sul fatto che non esiste una sostanziale differenza tra le 3 o le 5 serie per esercizio, è invece importante eseguire un basso numero di ripetizioni, non superiori a 4-7 colpi, con doppie e singole. L'allenamento prevalentemente eccentrico, come quello delle negative, rappresenta un mezzo potentissimo per lo sviluppo della forza massima. Con tale allenamento si riescono a frenare carichi addirittura del 120-130% di 1RM. Esso non dovrebbe, però, essere seguito per più di 2 o 3 settimane, in modo da non sovraccaricare eccessivamente le strutture connettive. Anche l'allenamento "pliometrico" può risultare utile per incrementare la forza massima, a condizione che si rispettino le stesse regole viste per le ripetizioni negative. Entrambi questi metodi sovraccaricano tanto il sistema muscoloscheletrico quanto il sistema nervoso centrale.
L'aumento della forza non ha carattere esponenziale, la sua crescita non è quindi sempre lineare nel tempo. Se così non fosse nel giro di pochi anni qualsiasi atleta di potenza riuscirebbe a praticare curl per i bicipiti con manubri di 200kg! Purtroppo non è così. Nell'allenamento della forza bisogna intervenire gradualmente e comunque nei limiti umani, prefissando degli obiettivi a lungo termine realistici che siano quindi realizzabili.
Si possono vivere situazioni di stallo o addirittura di regresso della forza che comunque non devono destare preoccupazioni o frustrazioni, dovranno invece motivare o suggerire un periodo di riposo dagli allenamenti. D'altronde siamo esseri umani non macchine!
Molti powerlifter troveranno senz'altro familiare tale argomento, non a caso questi atleti rappresentano sempre la classe sportiva più "forte" in assoluto, con una maggiore capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario rispetto agli atelti di altre discipline.
La forza massima è una capacità condizionante estremamente importante e non allenarla nei dovuti modi rappresenta uno degli errori più grandi che un atleta possa commettere. Se si vuole raggiungere un livello di crescita muscolare decisamente considerevole e creare una struttura fisica imponente, bisogna pertanto spingere duro e sollevare carichi importanti.