Oggi i 1000 m rappresentano una distanza di sempre maggiore utilizzo nelle attività di pista, esse
rappresentano in oltre lo standard di riferimento per quanto riguarda la valutazione dello stato fisico dei partecipanti ai Concorsi nelle Forze Armate.
Credere che basti correre 40 minuti un paio di giorni la settimana per migliorare la prestazione in questa disciplina è completamente errato, poichè le qualità fisiche che compongono il gesto atletico in una distanze di 1000 m sono molteplici, e nella fattispecie oltre che di un adeguata composizione corporea (peso e percentuale di grasso), parliamo di coordinazione, flessibilità, forza e soprattutto i due aspetti su cui ci focalizzeremo in questo articolo: la potenza aerobica che equivale alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo e la resistenza lattacida che è la capacità di eseguire un esercizio fisico ad elevata intensità con la conseguente formazione di una cospicua produzione di acido lattico.
Per allenare quindi queste due specifiche qualità vi consiglio oggi un metodo abbastanza semplice e molto proficuo che vi aiuterà nel migliorare sin da subito il vostro tempo su questa distanza, stiamo parlando delle ripetute in salita, esse rappresentano una forma di potenziamento muscolare particolarmente utile nei periodi di mantenimento e di costruzione in concomitanza alla palestra. Infatti la spesa energetica per correre in salita è già del 20% in più se si corre su una pendenza del 5%; ciò dipende dal fatto che la fase di volo è più breve all’aumentare della pendenza, mentre è più lunga quella di spinta che richiede una maggiore forza.
Le salite si suddividono in tre classi:
salite brevi
salite medie
salite lunghe
Noi tratteremo di seguito solamente i primi due punti, poichè sono quelle che maggiormente interessano la nostra performance.,
Le ripetute brevi
Vanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l’atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo in discesa e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti.
Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l’importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Se si tratta di un allenamento non consueto è preferibile iniziare con 10 ripetute da 80 m oppure con 2 serie da 5×80 m con un ampio intervallo fra le serie.
Questo tipo di salite serve a migliorare l’efficienza della corsa, per cui l’atleta deve cercare sempre una bella azione di corsa: spinta dei piedi (evitando di avanzare solo grazie alla forza dei quadricipiti), distensione completa della gamba di spinta, avanzamento del ginocchio, movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti, parallelo alla pendenza.
Questo tipo di allenamento in salita costringe il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. La grandezza sollecitata è la capacità anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m.
Le ripetute medie
Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all’8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto. In ogni caso il lattato deve essere ampiamente smaltito, con un recupero almeno doppio rispetto a quello del tempo della prova.
Ovviamente l’azione di corsa è meno energica rispetto a quella relativa alle salite brevi.
Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico.
La programmazione di questo tipo di allenamenti richiede come sempre un attenta analisi del proprio livello fisico attraverso la somministrazione di alcuni test specifici, per stabilire quante ripetute eseguire e con quale distanza.
Un altro aspetto fondamentale da non sottovalutare riguarda il tempo che ci prepara dal giorno della gara, infatti il carico di lavoro che subiamo durante questo tipo di allenamento e davvero elevato, quindi il rischio che in nostro sistema muscolo scheletrico e quello nervoso non recuperino e non assimilino del tutto i benefici recanti la somministrazione di questi allenamenti. In linea generale il consiglio che posso dare è che le ripetute in salita rappresentano realmente uno dei metodi tutt'oggi ancora migliori per aumentare le proprie prestazioni, abbassando i tempi sui 1000 metri, è importante però non concentrare la fase di carico in periodi troppo vicini alla gare, impostando un protocollo di allenamenti che prevede diverse sedute di allenamenti in salita quando abbiamo più di un mese dal giorno della prova sui 1000m, dopodichè utilizzare il minimo indispensabile questi allenamenti, preoccupandosi di trasportare in pista tutti i benefici che le ripetute in salita vi porteranno..
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