L'invenzione dei burpees è accreditata al fisiologo americano Royal H. Burpee, che per la sua tesi è riuscito a creare un semplice test per valutare in modo rapido l'agilità, la coordinazione e la potenza dei soldati, negli anni '30 . Sono un esercizio completo che si ispira al salto della ranocchia ed è inserito in molti allenamenti di cross fit, oltre che negli allenamenti delle squadre di calcio americano, perché con un unico esercizio ti permette di testare le tue capacità di potenza e di resistenza. E' un esercizio che puoi odiare e amare al tempo stesso perché eseguirlo è faticoso, quindi fa soffrire, ma se sei convinto e motivato sappi che, sfruttando solo il peso del tuo corpo, potrai ottenere risultati sorprendenti e avere un fisico asciutto e tonico.
Suggerimento fase Squat: iniziate l'esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle - dimenticatevi quelle esecuzioni orribili con i piedi uniti ed evitate anche quelle con i piedi eccessivamente larghi. Il movimento deve partire dalle vostre anche portando i glutei indietro e non piegando le ginocchia a casaccio sperando che tutto vada bene. Ora, quando raggiungete la posizione più bassa, le vostre mani dovrebbero essere vicine a toccare il terreno. Da questa posizione un semplice calcio indietro con le gambe vi permetterà di eseguire la transizione verso la posizione di plank. Se l'esecuzione dello squat in questo modo non vi viene naturale (siete ancora lontani dal terreno), sentitevi liberi di fare perno sulle anche per raggiungere il suolo. È un buon sostituto, ma non cercate di forzare la discesa se ancora non siete in grado di eseguirla in sicurezza.
Suggerimento fase plank: se volete focalizzarvi in particolare su un solo aspetto del movimento, allora rivolgete la vostra attenzione alla consapevolezza corporea. Nello specifico, assicuratevi di controllare con cura la posizione delle vostre anche quando eseguite la transizione dallo squat al plank. Cercate di mantenere un buon controllo e di tenere le anche in posizione neutra. Allo stesso tempo non esagerate nel concentrare troppo il carico su di esse. Va bene trasferire un po' il peso in avanti - la parte alta del corpo è perfettamente in grado di sopportare il carico. È tutta una questione di bilanciamento, coordinazione e propriocezione.
Suggerimento fase balzo: pensate al salto come ad un semplice balzo effettuato spingendo con le dita dei piedi. Mentre effettuate il salto portate le mani verso l'alto come per raggiungere il soffitto. È un suggerimento generico e non troppo preciso, ma è un buon modo per aiutarvi a ricordare di estendere completamente le anche. Ad ogni modo non lasciatevi trasportare troppo - estendete le anche, non la schiena. Se questo non fosse sufficiente, posizionatevi sotto una barra per i pull up o un power rack. Toccate la sbarra con le mani ad ogni ripetizione. Se non riuscite a raggiungerla, allungate semplicemente le braccia verso di essa. Sforzatevi di disegnare con il vostro corpo una linea retta che vada dalla punta delle dita dei piedi alla punta delle dita delle mani.
Piuttosto semplice vero? Squat, plank, push up e balzo. Quattro movimenti chiave che, presi singolarmente, siete probabilmente in grado di eseguire perfettamente, ma che causano diversi problemi quando provate ad integrarli in un singolo esercizio. Ma questo adesso è storia giusto? È il momento di dedicarsi ai burpee curando la tecnica di esecuzione, potete utilizzarli alla fine di un workout con la tipica funzione di finisher che vi fa esplodere il cuore. Oppure se iniziate a pensare fuori dagli schemi, potete utilizzarli come un esercizio per sviluppare la forza che vi permetta al tempo stesso di insegnare a gestire movimenti integrati e controllati.