Cos'è l'acido lattico? Che cosa provoca? E' vero che è veramente così "cattivo" come tutti credono?
L'acido lattico è un sottoprodotto dell'attività anaerobica (cioè senza la presenza di ossigeno) dei muscoli. Quando l'organismo non è più in grado di tollerare un determinato sforzo fisico senza un accumulo netto di acido lattico nel sangue si dice che ha superato la cosiddetta "soglia anaerobica". Questo provoca un aumento dell'acidità ematica con un conseguente abbassamento del PH intracellulare. Se l'intensità dell'esercizio continua ad aumentare "sopra la soglia anaerobica" si verificherà un continuo accumulo di lattato (lattacidemia), che porterà ad una richiesta sempre maggiore di ossigeno alle fibre e ad un successivo rallentamento della contrazione muscolare, fino a giungere a quello che tutti noi conosciamo come "crampo" (o tetania in termine piú tecnico), ovvero un eccesso di stimolazione del muscolo che porta all'impossibilitá di smaltimento dell'acido lattico muscolare.
Ovviamente è possibile allenare l'organismo alla presenza dell'acido lattico seguendo una serie di accorgimenti.
Innanzitutto è assolutamente necessario allenare le componenti aerobiche centrali migliorando così la VO2max. Questo parametro rappresenta infatti la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nel corso di un'attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità crescente e protratta progressivamente nel tempo. L'insorgenza di acido lattico, è legata strettamente alla VO2max. Quando infatti il sistema aerobico non può fronteggiare la richiesta di energia inizia la produzione di acido lattico, che non coincide con il massimo consumo di ossigeno; il consumo di ossigeno continua a salire anche quando inizia la produzione di acido lattico. Innalzando ulteriormente lo sforzo, ad un certo punto, il sistema non sarà più in grado di aumentare il consumo di ossigeno: qui si raggiunge la VO2max e l'unico meccanismo in grado di produrre ulteriore energia è quello lattacido. ALLENANDO QUINDI LA VO2MAX POSSO ANCHE RALLENTARE L'INSORGENZA DI ACIDO LATTICO! Indubbiamente quando parlo di componenti aerobiche centrali faccio riferimento alla quantità di ossigeno che deve arrivare alle fibre muscolari e più precisamente dentro i mitocondri, per produrre ATP con il meccanismo aerobico. Ciò che deve essere quindi allenata è la gittata cardiaca (perché è il fattore che limita l'apporto di ossigeno ai muscoli) e di conseguenza la frequenza cardiaca. Questo risultato si ottiene attraverso allenamenti che stimolino il veloce innalzamento della frequenza stessa, come ripetute in salita con impegno massimo o vicino a quello massimo per tratti percorribili in 8-12 secondi. Un ottimo allenamento delle componenti centrali del sistema aerobico serve inoltre a migliorare la capacità di tamponamento ematico, neutralizzando l'acidosi del sangue attraverso l'annullamento dell'effetto negativo dell'acidità dello ione H (vedi dopo). Le sostanze tampone più conosciute sono il bicarbonato, altre piccole molecole proteiche come la carnosina e la creatina e altre proteine che contengono l'amminoacido istidina
Inoltre per ottenere la rapida scomparsa di lattato dai muscoli e dal sangue è necessario che l'organismo impari a trasformare rapidamente il lattato in piruvato (cioè che nei muscoli ci siano alti livelli di H-LDH o lattato deidrogenasi, enzima che promuove la trasformazione da acido lattico a acido piruvico). Lo stimolo per aumentare le quantità di questo enzima è la saturazione del muscolo di acido lattico attraverso, ad esempio, ripetute sui 400 / 800 metri con poco recupero o sprint in salita, allenando cosi anche le componenti aerobiche centrali facendo salire la frequenzacardiaca.
Sfatare i falsi miti
Ogni atleta che conduce una normale attività fisica ha sempre a che fare con questo "problema/disturbo" dell'acido lattico e spesso se ne lamenta; in realtà questo semplice composto, sottovalutato negli anni passati e più volte considerato "prodotto di scarto", dimostra sempre di più di avere proprietà eccezionali. Innanzitutto l'acido lattico (o lattato) é un composto formato da due ioni: ioni idrogeno H+ e ioni lattato LA-. Ritengo utile precisare che il principale responsabile del senso di affaticamento in sforzi fisici brevi ma intensi é in realtà solo lo ione idrogeno H+. Esso, infatti, viene liberato in quantità elevate in seguito a sforzi intensi, provoca vasocostrizione ai capillari e di conseguenza non permette il passaggio di lattato costringendo il muscolo a rallentare la contrazione muscolare. Questo spiega come l'acido lattico sia in realtà solo indirettamente coinvolto nell'aumento dell'acidità ematica!
Inoltre, contrariamente a quanto spesso si pensa, l'acido lattico non è il responsabile deldolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso e i giorni successivi. L'acido lattico infatti viene smaltito nel giro di un'ora/un'ora e mezza (a seconda del grado di allenamento del soggetto) e la sua quantità si dimezza ogni 15 minuti (per gli individui non allenati) fino ad arrivare anche a 7 minuti (per gli individui molto allenati). L'indolenzimento ad insorgenza ritardata (meglio noto con l'acronimo anglosassone DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness), invece, è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori, seguiti poi da un aumento della sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate per via di un incremento delle attività ematiche elinfatiche. Gli effetti dei DOMS solitamente si avvertono tra le 12 e le 72 ore circa dallo sforzo fisico intenso, perdurando anche per 5-6 giorni consecutivi. L'acido lattico, seppur tossico, non deve essere considerato assolutamente un prodotto di rifiuto. Esso, infatti, può essere utilizzato dal muscolo dopo esser stato risintetizzato a glucosio attraverso il "Ciclo di Cori", viene metabolizzato dal cuore e viene anche assorbito da altre fibre muscolari (soprattutto quelle rosse). Nel primo caso (Ciclo di Cori) l'acido lattico prodotto dai muscoli viene portato al fegato dove viene trasformato prima in acido piruvico e poi in glucosio. Quest'ultimo viene poi riportato al muscolo che lo potrà riutilizzare. Nel secondo caso il cuore è in grado di utilizzare il lattato a scopo energetico in condizioni di anaerobiosi (cioè in assenza di ossigeno). L'acido lattico infatti, essendo un vaso dilatatore coronarico, è in grado di salvare il cuore dall'ipossia (mancanza di ossigeno).Nell'ultimo caso il lattato prodotto viene trasportato alle fibre vicine attraverso trasportatori chiamati MCT (o Monocarboxylate Transporter) dove verrà poi metabolizzato (trasformato da lattato a piruvato per opera delle LDH).
Prendiamo ora in considerazione altri effetti positivi dell'acido lattico. Durante il lavoro muscolare strenuo, quando il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le aumentate richieste energetiche, viene attivato il meccanismo anaerobico lattacido per produrre energia sotto forma di ATP. In realtà la quantità di ATP prodotta non è molta, però la velocità di produzione della stessa è elevatissima (quasi 100 volte più veloce del meccanismo aerobico), quindi posso aumentare la quantità di energia aumentando semplicemente la velocità del processo.
Come secondo punto è necessario sottolineare che l'acido lattico stimola testicoli e ghiandole surrenali a produrre testosterone. È questo il motivo per cui l'attività fisica anaerobica è foriera di aumento della massa muscolare. Non bisogna tuttavia dimenticare (questo si dica ad esempio per i velocisti che sostengono che una preparazione aerobica per la loro specialitá non serva a nulla o per i bodybuilder che allenano solamente l'anaerobico a scapito del metabolismo aerobico!) che il meccanismo ossidativo (aerobico) aiuta nella degradazione dell'acido lattico in quanto i prodotti di scarto del processo sono anidride carbonica e acqua che arrivano diretti dall'ossidazione dell'ossigeno! Quindi: PER UN BUON FUNZIONAMENTO DEL MECCANISMO ANAEROBICO E' NECESSARIA UNA BASE AEROBICA!
Acido lattico e stress
Questo, a mio parere, è uno dei punti focali di questo articolo. Rullo di tamburi: L'ACIDO LATTICO VIENE PRODOTTO ANCHE A RIPOSO IN CONDIZIONI DI ANSIA E STRESS. Questo elemento è certamente fondamentale per i molti atleti (me compresa purtroppo) che non riuscivano spesso a capacitarsi del fatto che il rendimento in gara non fosse mai pari a quello ottenuto in allenamento. Tutto ciò in effetti ha una spiegazione fisiologica. In condizioni di ansia e stress viene attivato il sistema ortosimpatico che produce ADRENALINA. Quest'ormone stimola la produzione di lattato poiché inibisce un altro enzima (piruvato deidrogenasi) che andrebbe ad avviare il meccanismo aerobico attivando il ciclo di Krebs.
Inoltre l'adrenalina attiva anche la glicogenolisi (processo di degradazione di glicogeno) e consuma, prima del dovuto, anche il glicogeno muscolare ed epatico che dovrebbe essere risparmiato per la gara!
In conclusione
LO STRESS PRE-GARA AUMENTANDO LA PRODUZIONE DI ADRENALINA FA PRODURRE ANTICIPATAMENTE ACIDO LATTICO ED ESAURISCE PRIMA LE SCORTE DI GLICOGENO!