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Il Fartlek per migliorare i 1000m

July 23, 2017

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Il Fartlek per migliorare i 1000m

 

Proseguendo il nostro percorso di articoli che trattano di come migliorare le prestazioni nei 1000m piani oggi parliamo di un esercizio estremamente efficace: il Fartlek.

 

Il nome Fartlek è stato coniato dall’allenatore della nazionale svedese di Cross Country, Gösta Holmérche e significa “gioco di velocità”, definendo appunto una metodologia di allenamento che combinava prestazioni di diversa intensità all’interno della stessa sessione.

In poco tempo il metodo Fartlek ha subito uno sviluppo passando da una esecuzione che teneva conto delle sensazioni degli atleti ad un protocollo con dei canoni più inquadrati che possono essere sia temporali (esempio 2’ ad alta intensità e 2’ a bassa intensità) che di distanza (esempio 500m a ritmo gara e 400m di fondo lento).

 

Nel Fartlek, si identificano una moltitudine di tipologie di allenamento, che possono essere molto diverse tra loro sia per finalità che per struttura, esso si può adattare ad un gruppo di amatori che corrono liberamente su un percorso sterrato alternando fasi di camminata o corsa leggera a fasi di corsa ad alta velocità, oppure  può essere utilizzato per un'allenamento in pista di atletica, dove un gruppo di atleti segue degli intervalli strutturati a velocità prestabilite, utilizzando così un approccio più scientifico.

 

 

I benefici del Fartlek

 

Il Fartlek si può quindi adattare a scopi diversi a seconda delle finalità desiderate, ma, qualunque sia lo scopo per cui ci si avvicina a questa metodologia, i benefici che ne derivano sono molteplici:

  • Riduce il rischio di infortuni legato ad uno stress muscolo-tendineo eccessivo presente in allenamenti esclusivamente ad alta intensità.​

  • Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti esclusivamente a bassa intensità.​

  • Riduce la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo.​

  • Permette di inglobare nello stesso allenamento tratti ad alta e bassa intensità.​

  • Rende l’allenamento più variato e divertente, soprattutto se fatto in ambiente naturale.​

  • È un ottimo allenamento per imparare ad ascoltarsi e gestire lo sforzo, sia durante l’allenamento che in gara.

 

 

Vediamo adesso come utilizzare questo metodo per migliorare la nostra prestazione nella distanza dei 1000m:

 

 

Livello principiante

2 sedute settimanali - 8/10 accelerazioni 70% VO2max da 60" - recupero di 90"

 

 

Incrementare ogni settimana le accelerazioni del 20% e il recupero del 10%

 

 

Livello intermedio

 

2/3 sedute settimanali - 10/12 accelerazioni 85% VO2max da 120" - recupero di 90"

 

Incrementare ogni settimana le accelerazioni del 20% e il recupero del 10%

 

 

Livello avanzato

 

2/3 sedute settimanali - 12/15 accelerazioni 85/90% VO2max da 120/180" - recupero di 90"

 

Incrementare ogni settimana le accelerazioni del 20% e il recupero del 10%

 

 

 

Come sempre si precisa che gli schemi indicati rappresentano una semplice linea guida, essi non possono tener conto della soggettività e del livello fisico di ognuno di noi, ma apporteranno comunque degli indiscutibili miglioramenti rispetto al nostro punto di partenza.

 

Ti auguro un buon allenamento con il Fartlek e contattami per sviluppare la tua preparazione fisica dedicata!!!

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