Le donne in palestra ricercano poche cose: dimagrire, rassodare e tirare su in glutei. GAG, esercizi in quadrupedia, gluteo machine, servono veramente per sviluppare i glutei? In questo articolo forniremo le basi biomeccaniche e fisiologiche che le donne devono conoscere per selezionare gli esercizi.
Dove nasce l'equivoco?
Affronto qui il discorso su "donne e glutei in palestra" in termini di analisi degli esercizi proposti e movimenti più efficaci per la loro stimolazione, provando a tappare una delle più grosse lacune presente tra i professionisti nel nostro ambiente e nuotando controcorrente nell’oceano dei falsi miti, della disinformazione di massa e dei capricci dell’universo femminile frequentatrice di sala attrezzi ed in particolar modo di tutti quei corsi di gruppo racchiusi nel grosso insieme denominato dall’acronimo GAG, che racchiude la trinità femminile dell’allenamento coi “pesi”: Gambe, Addominali e Glutei.
NB: in alcuni casi addiritura corso travestito da Pilates, perché si sa basta che si dica che si allenano i glutei e qualsiasi corso, forse persino quello di pittura, farebbe il tutto esaurito.
Il problema cruciale è la necessità di alcuni precisazioni aggiuntive, volte a chiarire maggiormente le idee al pubblico femminile e a garantire quindi scelte più consapevoli quando si parla di glutei.
Partiamo da ciò che ancora troppo spesso si vede eseguire non solo ai corsi di GAG, ma anche in alcuni angoli della sala attrezzi, di solito i più remoti per intenderci dove ci sono i tappetini per fare addominali (già ancora loro), confermando quella che, a questo punto, prende le sembianze di una vera a propria simbiosi nella mente femminile.
Mi riferisco agli esercizi in posizione quadrupedica, dalla quale la persona esegue un’estensione d’anca. Analogo movimento viene eseguito anche alla Gluteus Machine. Tali esercizi vengono accumunati da due caratteristiche principali:
Basano il razionale della loro esistenza sulla conoscenza anatomica di una delle funzioni del grande gluteo, ovvero quella di estensione dell’anca. Ecco che l’equazione è presto fatta: il gluteo è un estensore d’anca + estendo l’anca contro gravità = rinforzo, sviluppo, ipertrofizzo o come piace dire alle donne “tonifico” il gluteo.
Eseguono il movimento di estensione d’anca con il piede svincolato dal suolo. Vedremo più avanti come questa variabile sia molto importante ai fini dell’efficacia di un esercizio.
Ora approfondiamo la questione analizzando più nello specifico cosa ci insegnano materie come anatomia, fisiologia, biomeccanica e cosa è importante applicare di queste materie, per capire se effettivamente questi esercizi proposti siano così meritevoli d’occupare parte dell’allenamento in sala attrezzi o l’ora in sala corsi di GAG, oppure sia meglio dedicarsi a tutt’altro.
Punto 1: considerazioni anatomiche
Una visione meno superficiale della materia ci consegna importanti precisazioni inerenti l’applicazione nella pratica dei concetti di anatomia. Innanzitutto introducendo il muscolo in un concetto più funzionale del movimento lo ritroviamo responsabile, secondo tutti i principali testi sacri (Platzer 2007, Kapandji 2002, Neumann 2009), di movimenti come rialzarsi dalla posizione seduta o accovacciata, saltare e salire le scale. Ovvero tutte estensioni dell’anca si, ma con piede ben ancorato al terreno, nel quale il movimento effettuato determina un carico d’ingresso minimo rappresentato dal peso corporeo. Quantomeno doveroso per uno dei muscoli più grossi e potenti del nostro corpo.
Punto 2: considerazioni fisiologiche e biomeccaniche
Per un’attivazione importante e significativa il grande gluteo necessita, nell’espletamento della sua funzione estensoria dell’anca, di una posizione di partenza che si aggira intorno ai 90° di flessione dell’anca, per intenderci come durante una squat al parallelo e un affondo. In tale posizione il muscolo non si trova ne troppo allungato ne troppo accorciato, bensì in una lunghezza ottimale per esprimere forza secondo ildiagramma tensione-lunghezza.
Tale caratteristica del muscolo è probabilmente un retaggio anatomico della posizione quadrupedica (nella quale l’anca è posizionata sempre in flessione) e della relativa locomozione (sempre col piede ancorato al suolo) dei nostri antichi antenati.
A rincarare la dose ci pensa anche il legame propriocettivo che esiste tra la pressione esercitata a livello plantare e l’attivazione del grande gluteo, che fa quindi degli esercizi con il piede ancorato al suolo la strategia migliore e più sensata per ricercarne la stimolazione.
La situazione attuale in palestra: gli esercizi ideali e i motivi delle divergenze
In base alle soprastanti applicazioni di alcuni concetti scientifici e, come abbiamo visto nel precedente articolo, alle osservazioni dei principali sport nei quali è richiesta l’attivazione del gluteo, appare a tutti ancor più palese e oggettivo rivolgere i nostri sforzi e il nostro tempo verso esercizi che rispettino maggiormente tali principi come squat, affondi, stacchi, salti, step-up e appare ancor più chiaro che tutto ciò che concerne esercizi in quadrupedia o gluteus machine possa essere considerato se non una perdita di tempo, almeno una limitazione delle potenzialità che il corpo umano mette a disposizione.
A questo punto una domanda vi sorgerà spontanea. Come mai nonostante ciò abbiamo ancora schiere di ragazze e signore intente a dedicare parte o l’intera seduta di allenamento a questi ultimi esercizi? Cosa le allontana da esercizi più funzionali? A tal proposito riassumerò il mio pensiero in alcuni punti focali che ritengo possano dare alcune spiegazioni.
1. Innanzitutto alcune ragazze rispondono che gli esercizi in quadrupedia eseguiti durante il corso di GAG con modalità tante ripetizioni, poco carico, “si sentono”, ovvero sentono un bruciore localizzato in corrispondenza del grande gluteo durante l’esecuzione e, in una rivisitazione tutta al femminile del “faccio la lat machine dietro perché la sento di più”, confondono le sensazioni con l’effettiva efficacia del lavoro muscolare e dei muscoli coinvolti.
In tali occasioni cerco di portare il contendere verso un approccio più razionale. L’estensione dell’anca in quadrupedia, in base ai due punti sopra illustrati, manca sia di un carico adeguato a cui deve necessariamente essere sottoposto un muscolo della grandezza del grande gluteo, sia della pressione a livello plantare, che non garantisce importanti informazioni propriocettive favorenti la sua attivazione.
In virtù di ciò, con un gluteo così sfavorito, l’estensione dell’anca sarà principalmente a carico dei muscoli ischiocrurali (sono anch’essi estensori dell’anca non dimentichiamolo), che saranno chiamati a un lavoro protratto nel tempo durante le infinite serie di un corso GAG, con la generazione di una tensione a livello sia della giunzione mio-tendinea sia a livello dell’inserzione tendinea vera e propria a livello della tuberosità ischiatica, protuberanza ossea posta proprio sotto il ventre del grande gluteo. Ed ecco da dove nasce l’errata sensazione di lavoro muscolare del gluteo riferita da molti utenti.
2. Le ragazze, nonostante ne siano a conoscenza, mal digeriscono gli esercizi funzionali come squat, affondo e stacco per svariate ragioni, tra le quali:
– sono esercizi generalmente più faticosi
– perché hanno paura di diventare “grosse”
In questo caso starà alla bravura e al carisma del trainer guidare la persona verso un allenamento tarato nel modo giusto in termini di durata, volume e intensità, tenendo conto di fattori importanti come l’accumulo eccessivo di lattato e l’aumento dell’acqua extracellulare post esercizio strenuo, entrambi fattori predisponenti non solo a un lavoro di scarsa qualità e dagli scarsi risultati ma anche al radicarsi delle convinzioni errate nelle menti femminili.
3. “Questi esercizi sono noiosi, i corsi sono più divertenti” Come già accennato è importante l’approccio che ha la persona nei riguardi dell’allenamento. Non me ne vogliano gli istruttori di GAG, sempre meglio un corso di gruppo, muoversi, piuttosto che stare sul divano a guardare reality show e mangiare patatine, ma se l’intento è allenarsi e migliorare spesso si può e si deve fare di meglio e per far ciò deve subentrare una minima dose di motivazione e razionalità. Se la motivazione a migliorare è superata dalla voglia di socializzare e divertirsi con le amiche, allora è giusto sapere che si può fare di peggio ma anche di meglio.
Spero di avervi stimolato alla riflessione e consegnato qualche importante input, con lo scopo di migliorare il proprio allenamento e di conseguenza i propri risultati.
