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Il biotipo, un importante punto di partenza per personalizzare l'allenamento

La biotipologia è una branca della medicina che si occupa della classificazione e dello studio dei tipi di costituzione corporea, esaminando anche i rapporti esistenti tra determinate caratteristiche morfologiche e funzionali e stati patologici. Alcuni tipi costituzionali, infatti, risultano maggiormente predisposti a determinate patologie rispetto ad altri a biotipi; tale aspetto, seppur di interesse medico, nell'ambito del personal training è comunque utile per fornire ulteriori indizi e riscontri, utili soprattutto se la persona è già affetta da qualche patologia e/o se è stata indirizzata in palestra dal proprio medico di fiducia. L'individuazione della tipologia costituzionale di un soggetto rappresenta il primo fondamentale step nell'anamnesi valutativa di un soggetto, al fine di stabilire obiettivi e necessità da tener presenti nello sviluppo del programma di allenamento.

Esistono diverse scuole e tipologie di classificazione, frutto di studi sviluppati nel corso dei secoli, alcuni dei quali riveduti e ampliati nell'epoca moderna. Ippocrate è il padre della classificazione costituzionale, in quanto già ai tempi dell'antica Grecia aveva sviluppato una determinazione dei 4 somatotipi.

L'argomento affrontato meriterebbe una descrizione di tutti i diversi parametri che lo studio sulle tipologie umane ha prodotto nella storia dell'uomo, tuttavia sarebbe impossibile esaurire l'argomento in questa trattazione, nella quale cercheremo di dare una descrizione esauriente dei principali parametri di classificazione usati nell'era corrente.

Nota: i termini biotipi, biotipi costituzionali, morfotipi, e somatotipi sono sinonimi.

Biotipo Morfologico di Sheldon

La classificazione biotipologica maggiormente diffusa in occidente nella seconda metà del '900, ma oggi ritenuta obsoleta, è la scala di classificazione di Sheldon. Venne sviluppata intorno al 1940 e in seguito rielaborata da Heath e Carter.

I somatotipi di Sheldon classificano la biotipologia dell'uomo secondo tre scale fisiche essenziali: ectomorfia, mesomorfia, endomorfia.


LONGILINEO/ECTOMORFO

Caratterizzato da muscoli e arti lunghi e sottili, e da un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come sottile. L'ectomorfo non è predisposto ad immagazzinare grasso o a costruire muscolo, quindi i gradi di appartenenza all'ectomorfismo delineano la tendenza di un soggetto al mantenimento di un corpo sottile, magro, poco muscoloso, e longilineo.

  • Circonferenza Caviglia inferiore a 22 cm.

  • Circonferenza Polso inferiore a 16 - 17 cm.

  • Peso inferiore di 5/10 Kg. (ai centimetri sopra il metro di altezza)​

NORMOLINEO/MESOMORFO

Caratterizzato da ossa di medie dimensioni, tronco solido, bassi livelli di grasso corporeo, spalle larghe a vita stretta, solitamente denominato tipo muscolare. Il mesomorfo è tendenzialmente predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non ad immagazzinare grasso; pertanto, i gradi di appartenenza al mesomorfismo delineano la tendenza di un soggetto allo sviluppo muscolare.

  • Circonferenza Caviglia fra 22 - 24 cm.

  • Circonferenza Polso fra 16 - 18 cm.

  • Peso inferiore o superiore di 5 kg. (ai centimetri sopra il metro di altezza)​

BREVILINEO/ENDOMORFO

Caratterizzato da un aumentato deposito di grasso, una vita larga e una struttura ossea robusta. L'endomorfo è maggiormente predisposto ad immagazzinare grasso, dunque i gradi di appartenenza all'endomorfismo delineano la tendenza di un soggetto all'accumulo di lipidi.

  • Circonferenza Caviglia sopra i 23 cm.

  • Circonferenza Polso sopra i 18 cm.

  • Peso superiore di 5/10 Kg. (ai centimetri sopra il metro di altezza)

Naturalmente, le tre scale fisiche sopra riportate hanno una valenza indicativa, dal momento che spesso capita di osservare somatotipi intermedi, come ad esempio il meso-ectomorfo e il meso-endomorfo, dalle caratteristiche miste ma con tendenze prevalenti verso l'uno o l'altro biotipo. Deve inoltre essere tenuto in considerazione il grado di trofismo muscolare del soggetto (ipotonico, normotonico, ipertonico) e l'aspetto psicologico (grado di motivazione, autostima ecc) prima che abbia inizio il percorso di lavoro. Molto spesso questi aspetti aiutano l'identificazione biotipologica.

Dando per scontato che si conoscano le caratteristiche generali dei somatotipi di Sheldon (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), è inoltre interessante osservare, durante un'anamnesi, l'angolo epigastrico del soggetto in questione. Un ectomorfo, ad esempio, presenta un angolo più acuto a differenza di un meso/endomorfo con angolo più aperto. Quest'angolo si può osservare ponendo il soggetto a dorso nudo di fronte all'osservatore, invitandolo ad effettuare delle respirazioni diaframmatiche.


Biotipo costituzionale di Jean Vague: Androide e Ginoide.

E' un sistema di classificazione definito dallo scienziato francese Jean Vague attorno alla metà degli anni quaranta, allo scopo di identificare le zone di distribuzione e accumulo del grasso corporeo per metterle in relazione a particolari morfologie e predisposizioni patologiche.

I biotipi costituzionali di Jean Vague si distinguono nelle due categorie Androide (tipica maschile) e Ginoide (tipica femminile), o a corporatura intermedia o mista. Questi parametri vengono prevalentemente utilizzati nei casi di obesità o sovrappeso in genere. Per questo motivo si parla più frequentemente diobesità androide o obesità ginoide. I biotipi costituzionali possono essere generalmente nominati col nome di biotipi omorfotipi, sebbene questi aggettivi siano applicati anche ad altri modelli biotipologici. Per riconoscere l'appartenenza ad uno di questi due biotipi, è possibile effettuare un semplice calcolo, dividendo la circonferenza vita per la circonferenza fianchi.


Circonferenza vita / Circonferenza fianchi = ''X''


DONNA: Se ''X'' è maggiore di 0,81 = ANDROIDE Se ''X'' è minore di 0,81 = GINOIDE


UOMO: Se ''X'' è maggiore di 0,91 = ANDROIDE Se ''X'' è minore di 0,91 = GINOIDE

Nonostante valori oltre 0,72 possano ritenersi anormali in genere, la soglia limite associata a complicanze è considerata oltre il valore di 0,95 per gli uomini e 0,8 per le donne.

Il calcolo rapporto vita/fianchi è comunque approssimativo, poiché non tiene conto del rapporto tra la massa muscolare presente nelle zone da misurare (glutei, addome).


Dal punto di vista metabolico, possiamo definire il soggetto androide come"Iperlipogenetico": accumula facilmente grasso dalla vita in su, ma lo brucia altrettanto facilmente. Esso è generalmente un soggetto molto emotivo e iperattivo, produce molto cortisolo (solitamente dal mattino fino al pomeriggio). Il cortisolo ha tra le sue caratteristiche quella di essere iperglicemizzante, ovvero di aumentare la glicemia. Indicazioni sull'allenamento: sarebbe indicato allenarsi durante i picchi del cortisolo, per contrastarlo con la produzione di testosterone. Le sedute di allenamento non dovrebbero superare i 50-60 minuti, poiché oltre questa soglia di tempo si riduce la produzione endogena anabolica del testosterone e aumenta quella anabolica del cortisolo. L'intensità dell'allenamento non dovrà essere troppo elevata, ma combinata con un volume di lavoro generale medio alto (numero di serie totali medio elevato,ripetizioni medio alte, da 10 a 15 per set).


Il soggetto ginoide è invece "Ipolipolitico": accumula facilmente grasso dalla vita in giù e lo brucia con molta difficoltà. E' generalmente un soggetto metabolicamente lento e pigro al mattino, molto attivo dal tardo pomeriggio alla sera. Esso è suscettibile a fenomeni di cattiva circolazione (capillari, ristagni liquidi, linfatici), costituzionalmente predisposto a cellulite; nelle donne si riscontra un'accentuata voglia di zuccheri durante il periodo delle mestruazioni. Indicazioni sull'allenamento: Dovrebbe allenarsi durante i migliori picchi metabolici, ovvero quando i livelli di energia sono più elevati. Sono indicati allenamenti capillarizzanti, pertanto ad alto volume (alte ripetizioni), con un'intensità medio bassa, iniziando la seduta dalla parte inferiore, per poi salire verso l'alto. Dal momento che il soggetto ginoide presenta una parte superiore piuttosto scarna, si suggerisce di strutturare l'allenamento per il tronco con una tabella di leggera muscolazione, mentre quello per la parte inferiore con un lavoro a circuito e ad alte ripetizioni. Almeno nei primi mesi sono sconsigliati esercizi come squat, affondi, corsa sul tappeto.L'allenamento non dovrebbe essere frazionato tra parte superiore e inferiore, ma eseguito in sedute full body.

Antropometria

(Da "Antropòs" = Uomo ; "Metron" = Misura), evidenzia le caratteristiche specifiche di ogni soggetto, maschio o femmina, in termini di:

  • rapporto peso/altezza

  • quantità e distribuzione della muscolatura scheletrica

  • quantità di tessuto adiposo

  • localizzazione distrettuale del tessuto adiposo

  • quantità di massa magra

  • contenuti idrico e minerale totale.

E'€™ una metodica, non invasiva, atta a definire la ripartizione delle masse (magre e adipose) nell'€™individuo e a quantificarle. Gli strumenti antropometrici utilizzati sono: la bilancia, calibro, metro, plicometro. Vi sono diverse metodiche di misurazione antropometrica:

PLICOMETRIA

Si basa sulla misura delle pliche cutanee, che comprendono cute e tessuto adiposo sottocutaneo. Lo strumento utilizzato è il plicometro, un calibro a molla che applica una pressione sulla cute standardizzata di 10/g/mm2).

BIOIMPEDENZIOMETRIA

Si basa sul principio della diversa conduzione dei tessuti al passaggio di una debolissima ed inavvertita corrente elettrica alternata (800 microA a 50 Khz); la differenza di conducibilità dipende dal loro contenuto di acqua ed elettroliti(Sali minerali) . I parametri valutati sono resistenza e reattanza.

RESISTENZA: i tessuti magri sono a bassa resistenza, in quanto ricchi di acqua ed elettroliti. I tessuti adiposi sono cattivi conduttori (isolanti), quindi ad alta resistenza in quanto poveri di acqua ed elettroliti. REATTANZA: o resistenza capacitiva, è la forza che si oppone al passaggio di una corrente elettrica a causa di una capacità (condensatore). Condensatore: 2 piastre conduttive separate tra loro da uno strato non conduttivo o isolante. Le cellule non adipose hanno una membrana cellulare costituita da un doppio strato lipidico non conduttivo; si comportano da condensatori, quindi se attraversate da una corrente oppongono una resistenza ed una reattanza. Le cellule adipose, essendo delle sfere di trigliceridi (membrana plasmatica appiattita), non si comportano da condensatori cioè forniscono una resistenza ma non una reattanza. Inoltre, troviamo numerose formule ed equazioni numeriche che tengono conto di sesso, altezza, peso corporeo, circonferenze corporee e diametri ossei, tuttavia dette formule si basano sulla normo idratazione del soggetto e su risultanze standardizzate.

E' doveroso in oltre nominare per completezza d' informazione che ci sono ulteriori tipi di distinzioni morfologiche che prendono nomi diversi e seguono parametri diversi, esse sono: I 4 BIOTIPI FONDAMENTALI DI IPPOCRATE, BIOTIPO DI GALèNO, BIOTIPO DI SIGUAD, ​ BIOTIPO ARTICOLARE.

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