Gli integratori di omega tre, generalmente commercializzati sottoforma di opercoli o capsule, sono tra i prodotti del benessere più pubblicizzati del momento. La necessità di ricorrere a questi complementi dietetici si basa su molteplici osservazioni scientifiche:
innanzitutto è ormai assodata l'importanza di un adeguato apporto di grassi omega-tre per il buon funzionamento dell'intero organismo; è altrettanto dimostrata la loro funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari ed infiammatorie (morbo di Crohn, colite ulcerosa, asma ecc.), nonché la capacità di modulare positivamente la risposta immunitaria.
Il secondo, importante, elemento che giustificherebbe un'integrazione con supplementi di omega tre è la loro relativa carenza negli alimenti. Infatti, fatta eccezione per alcuni pesci e per i semi e l'olio di lino, è davvero difficile trovare cibi che apportino quantità significative di questi nutrienti essenziali. Vale la pena chiarire, a tal proposito, un aspetto fondamentale ma a cui spesso non viene data la giusta importanza: gli omega tre non sono gli unici acidi grassi essenziali, dal momento che tale attributo spetta anche ai loro cugini omega sei. Questi ultimi sono contenuti in ottime quantità negli oli vegetali e
nella frutta secca, di conseguenza sono ben rappresentati nella dieta della maggior parte delle
persone. Sebbene anche questa categoria di acidi grassi sia considerata essenziale per l'organismo, quando è presente in eccesso partecipa alla comparsa di quelle malattie e disfunzioni che un adeguato apporto di omega tre contribuisce a prevenire. Dunque, quando si parla di omega tre non è importante soltanto garantire il giusto apporto in termini assoluti ma anche in termini percentuali: mentre la dieta degli uomini del paleolitico si caratterizzava per un rapporto 1 a 1 tra ω3 ed ω6, i recenti cambiamenti dello stile alimentare hanno spostato tale equilibrio verso proporzioni comprese tra 1:10 e 1:20. Secondo molti studiosi l'alterazione di questo rapporto sarebbe determinante nella comparsa di molte delle attuali "malattie del benessere".
L'introduzione consigliata di acidi grassi essenziali è compresa, in base alle diverse tabelle di riferimento, tra 1,5 - 3 grammi per la serie omega tre e tra 5 - 12 grammi per quanto riguarda gli omega sei; quindi, secondo le vedute più moderne il rapporto ω3/ω6 dovrebbe essere ricondotto tra 1:2 ed 1:6. Ma è davvero così difficile soddisfare tali fabbisogni? Per rispondere a questa domanda abbiamo calcolato l'apporto di acidi grassi essenziali e le loro proporzioni in quattro menù giornalieri (vedi risultati). In effetti, com'era logico aspettarsi, il rapporto ω3/ω6 si avvicina a quello consigliato solamente nei giorni in cui si consuma una porzione di pesce o di olio di lino, mentre negli altri si allontana anche considerevolmente. Dunque, gli integratori di omega tre sono fondamentali quando non si consuma abbastanza pesce con la propria dieta (sono consigliate tre/quattro porzioni settimanali; per il contenuto in omega tre nelle varie specie fare riferimento a questo articolo).
Le caratteristiche di un buon integratore di omega tre
Considerato il grosso business che ruota attorno agli integratori di omega 3, prima di procedere con il loro acquisto è bene considerare alcuni punti:
l'acido γ-Linolenico non appartiene alla serie omega tre, ma a quella omega 6; per questo motivo gli integratori a base di acidi grassi essenziali ω3 devono contenere la dicitura "acido α-Linolenico" e non "acido γ-Linolenico".
Tra i vari derivati omega-3 originati dal metabolismo dell'acido alfa-linolenico i più attivi ed importanti sono l'acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l'acido docosaesaenoico o DHA (22:6). Questa trasformazione è mediata, tra l'altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi. Per questo motivo si devono preferire gli integratori di omega tre ricchi di EPA e DHA rispetto a quelli contenenti percentuali maggiori di acido alfa-linolenico o che riportano la semplice dicitura "olio di pesce", senza specificare la composizione in acidi grassi essenziali.
L'ottimale assorbimento e conservazione degli integratori di omega tre si ottiene tramite l'aggiunta di vitamina E, le cui proprietà antiossidanti sono importanti, tra l'altro, per neutralizzare i radicali liberi che si formano durante il metabolismo degli acidi grassi. Altre sostanze con attività analoga che si possono ritrovare negli integratori omega tre sono la vitamina A, la C, lo zinco ed il selenio.
Per quanto detto nella parte introduttiva, la semplice dicitura "integratore ricco di acidi grassi essenziali" non dà sufficienti informazioni sulla qualità del prodotto, che potrebbe contenere un'elevata percentuale di omega-sei.
Le dosi consigliate variano generalmente dai 500 mg ai 1500 mg/die (ricordiamo che il fabbisogno quotidiano è compreso tra 1500 e 3000 milligrammi).
Infine, quando si confrontano due integratori a base di omega-tre è bene rapportare non solo il peso netto e le percentuali dei vari componenti su 100 grammi, ma anche sulla singola capsula.